Herzfrequenz

Der Bereich zwischen der Ruhe- und Maximalherzfrequenz stellt unseren maximal vorhandenen ``Trainingsspielraum" dar. Ist dieser Bereich besonders groß, so können wir unser Training recht gut in die einzelnen Bereiche einteilen da die Spannbreite recht groß ist. Zwar ist die Herzfrequenz auch vom Faktor Alter abhängig, jedoch wäre die alleinige Festlegung auf diesen Punkt sehr ungenau. Die einfache, altersangepasste Faustformel ist somit lediglich für Anfänger ohne Herzfrequenzmesser bedingt brauchbar, jedoch meist lediglich für reine Gesundheitsjogger zu verwenden.

Es gibt keine Zauberformeln, die auf jeden anwendbar sind. Deshalb zielt die Kontrolle der Herzfrequenz vor allem darauf ab, das individuelle Trainings- und Sportpensum so zu dosieren, dass man sich wohlfühlt. Bei den meisten Erwachsenen liegt die sogenannte OwnZone bei 65 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (120 bis 150 Schläge pro Minute). Bei dieser Herzfrequenz zu trainieren, bedeutet die effektive Nutzung des aeroben Bereichs.

Die Herzfrequenz ist der wichtigste Indikator der Leistung. Veränderungen der Herzfrequenz gehen einher mit Veränderungen des Sauerstoffverbrauchs, der Atemfrequenz, Laktatansammlung der Muskulatur und dem Verhältnis von Kohlenhydrat- zu Fettverbrennung.

 

Faustformel: Persönliche maximale Herzfrequenz (MHF): 220 minus Alter
   
                                

Alter MHF (220-Alter) Stabile Gesundheit  50-60% der MHF Aktiver Fettstoffwechsel 60-70% der MHF Verbesserte Fitness 70-85% der MHF
20 200 100 - 120 120 - 140 140 - 170
30 190 95 - 114 114 - 133 133 - 161
35 185 92 - 111 111 - 129 129 - 157
40 180 90 - 108 108 - 126 126 - 153
45 175 87 - 105 105 - 122 122 - 148
50 170 85 - 102 102 - 119 119 - 144
55 165 82 - 99 99 - 115 115 - 140
60 160 80 - 96 96 - 112 112 - 136
65 155 77 - 93 93 - 108 108 - 131

         Diese Regel basiert auf Durchschnittswerten und gilt als Empfehlung. 

 

Genau lässt sich der persönliche Zielbereich bei einer ärztlichen Untersuchung mit Belastungstest oder bei einem Standard-Lauftest mit Herzfrequenzmessgerät feststellen, oder gar in einem sportmedizinischen Zentrum!


Doch was ist die maximale Herzfrequenz und die Ruhe-Herzfrequenz?