Trainingswissen

Kurze Erklärungen:

Aerob und anaerob: Der Mensch verbrennt die Energieträger Fette (in den eher niedrigen Herzfrequenzen) und Kohlenhydrate = Zucker (in den eher höheren Herzfrequenzen) mit der Hilfe von Sauerstoff.
Ab einer bestimmten Herzfrequenz kann der Körper nicht mehr ausreichend Sauerstoff zur Verbrennung der Energieträger bereitstellen und verbrennt ab diesem Punkt die Energieträger überwiegend ohne Sauerstoff. Ab diesem Punkt wird die Energiegewinnung zunehmend unökonomischer und der Körper wird zugleich übersäuert.
Beides wirkt sich auf Dauer leistungsmindernd aus. Aerob bedeutet also die Verbrennung der Energieträger überwiegend mit Sauerstoff und anaerob heißt die Verbrennung der Energieträger überwiegend ohne Sauerstoff. Die Kenntnis der individuell anaeroben Schwelle (iAS) ist von großer Bedeutung für die Erstellung von effektiven und individuellen Trainingsplänen.

EKG: Das Elektrokardiogramm, kurz EKG, stellt eine der wichtigsten Untersuchungsmethoden des Herz-Kreislauf-Systems dar. Viele krankhafte Prozesse können durch das EKG frühzeitig erkannt werden.
Eine EKG-Schreibung in Ruhe reicht jedoch nicht aus. Häufig zeigt sich beispielsweise ein teilweiser Verschluss eines Herzkranzgefässes erst unter körperlicher Belastung. Aus diesem Grund muss immer auch ein Belastungs-EKG angefertigt werden.

Glykogen: Speicherform der Kohlenhydrate im menschlichen Organismus. Hauptspeicherorte sind Leber und Muskulatur.
Das Leberglykogen hält den Blutzuckergehalt konstant, wichtig für Gehirn, innere Organe und rote Blutkörperchen. Das Muskelglykogen dient vor allem der Energieversorgung der Muskulatur selbst. Dies speziell, wenn sie intensive Arbeit zu leisten hat.

Herzfrequenz: Die Herzfrequenz bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Zeiteinheit, im Regelfall pro Minute. Sie ist abhängig von einer Vielzahl von Faktoren.
Zu diesen zählen u.a. Alter, Geschlecht, Trainings- und Gesundheitszustand. Die Messung der Herzfrequenz alleine erlaubt noch keinerlei Aussage über den Gesundheits- und Leistungszustand.
Nach Ermittlung weiterer Leistungsfaktoren ist jedoch beispielsweise die Steuerung eines Ausdauertrainings über die Herzfrequenz möglich.

Körperfett: Bezeichnet die Fettdepots des menschlichen Körpers. Ein gesunder untrainierter Mann (75kg) besteht zu ca. 20% aus Fett.
Entsprechend 15kg Fett oder 136.500 Kilokalorien! Dies würde theoretisch ausreichen, um ohne Nahrungsaufnahme die Tour de France zu bestreiten!

Fettstoffwechsel: Hierunter wird ein Abbau von Nahrungsfetten oder Fetten aus den körpereigenen Energiedepots in Energie verstanden.
Diese wird durch sportliche Aktivität erheblich beschleunigt und vergrößert. Essentiell für eine optimale "Fettverbrennung" ist jedoch das Wissen um die richtige Belastungsdauer (Umfang) und die richtige Belastungsstärke (Intensität).
Wird eine gewisse Belastungsstärke überschritten, ist der Anteil der "Fettverbrennung" sogar rückläufig.

Körperfettmessung: Mittels der Caliper-Methode nach Parizkova gelingt eine genaue Bestimmung des Körperfettgehaltes. Dieser wird in % des Körpergewichts ausgedrückt.
Der Bezug des persönlichen Körperfettgehaltes auf Normwerte gestaltet sich relativ schwierig.
Der Körperfettgehalt hängt von vielfältigen Dimensionen wie Alter, Geschlecht, Sportart, Trainingsumfang etc. ab.
Sehr gut eignet sich jedoch die Körperfettmessung zur Verlaufsbeobachtung. Der Erfolg Ihres Trainingsprogramm und/oder veränderten Ernährungsverhaltens lässt sich durch sinkende Körperfettwerte messen.

Kohlenhydrate: Oberbegriff für sämtliche Zuckerarten. Hierzu zählen nicht nur die Saccharose (Haushaltszucker), sondern auch Stärke, Fruchtzucker, Traubenzucker und viele andere Arten von Zucker.

Laktat: Laktat ist das Salz der Milchsäure. Diese entsteht, wenn Kohlenhydrate in Abwesenheit von Sauerstoff zu Energie umgewandelt werden.
Dies geschieht zu einem geringen Prozentsatz auch in körperlicher Ruhe. Unter körperlicher Belastung kann dieser Ruhewert jedoch um ein vielfaches überschritten werden.
Ein stetiger Anstieg der Laktatkonzentration in der Muskelzelle und im Blut führt zu einer Übersäuerung des Organismus. Es resultiert die Hemmung verschiedener Funktionssysteme.
Ein starker Leistungsverlust und zudem eine Hemmung der Energiebereitstellung durch Fette sind die Folge.

Muskelfunktionstest: Ziel dieser Untersuchung durch den Arzt ist die Aufdeckung muskulärer Dysbalancen und Muskelverkürzungen. Diese können zu Haltungsschäden, Muskelkrämpfen, erhöhter Verletzungsanfälligkeit und chronischen Schmerzen in Ruhe und unter Belastung führen.

Beispiel 1: Eine starke Verkürzung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) kann zu starken chronischen Knieschmerzen führen und sogar einen Verschleiß (Arthrose) an Kniegelenk und Kniescheibe führen.

Beispiel 2: Eine Verkürzung der rückwärtigen Ober- und Unterschenkelmuskulatur verkürzt den Hebelarm, der entscheidend ist für eine optimale Kraftentfaltung. Verkürzte Muskeln vermindern die Kraftentwicklung der Muskeln.

Pulsmesser: Moderne Puls- oder Herzfrequenzmesser können die Herzschläge über einen Brustgurt EKG-genau messen und drahtlos an eine Uhr am Handgelenk übertragen.
Er dient beispielsweise der Kontrolle der richtigen Trainingsbelastung und ist daher für ein sinnvolles Training nahezu unerlässlich. Die Messung der Herzfrequenz erlaubt - isoliert betrachtet - jedoch nur eine eingeschränkte Aussage.
Soll ein Herzfrequenzmesser im Training eingesetzt werden, so ist eine vorherige Belastungsuntersuchung dringend anzuraten. Nur so können gesundheitliche Beeinträchtigungen aufgedeckt und ideale Belastungsbereiche für Ihr Training ermittelt werden.

Spiroergometrie: Ist die Messung der Sauerstoffaufnahme und CO2 (Kohlendioxid) Abatmung. Wesentlich dabei ist die Bestimmung der maximal möglichen Sauerstoffaufnahme in den jeweiligen Belastungsstufen und das im Verhältnis dazu produzierte Stoffwechselendprodukt CO2. Dies erlaubt eine sehr genau Einschätzung der aeroben Leistungsfähigkeit und auch eine sehr genaue Vorausberechnung der momentan möglichen Marathonzeit.

Übertraining: Im Gegensatz zur akuten Überlastung ist das Übertraining ein chronischer Prozess, an dessen Ende eine stetig sinkende Leistungsfähigkeit steht, trotz gleichem oder sogar gesteigertem Trainingsaufwand.
Da die Übergänge fließend sind und speziell ehrgeizige Ausdauersportler gefährdet sind, kann eine rechtzeitige Diagnostik hier von entscheidender Bedeutung sein. Oftmals gelingt dem Sportler selbst die Diagnose erst nach der Saison: Trotz stark reduziertem Training bleibt die Leistungsbereitschaft gleich, oder nimmt sogar zu.
Damit Sie speziell in Ausdauersportarten, die einen hohen Trainingsaufwand erfordern, nicht in die Gefahr des Übertrainings geraten, sind regelmäßige Blutuntersuchungen unerlässlich. Hierbei werden unter anderem Harnstoff, Harnsäure und die sog. Kreatinkinase bestimmt. Diese, sowie einige weitere Parameter, erlauben im Jahresverlauf eine sichere Aussage über Ihre aktuelle Trainingsbelastung bzw. Ihre Belastbarkeit.

Energiestoffwechsel: Die Muskulatur hat mehrere Möglichkeiten, um Energie für die körperliche Arbeit bereitzustellen. Bei geringen bis mäßigen Belastungen wie zum Beispiel Gehen oder langsames Joggen benutzt der Körper Kohlenhydrate und Fette als Brennstoff für die Energiebereitstellung.

Als Endprodukt dieses Prozesses entsteht freie Energie, die für die körperliche Arbeit benutzt werden kann. Die Abfallprodukte des Stoffwechsels von Kohlehydraten und Fetten sind Wasser und Kohlendioxid (CO2), die über den Kreislauf zu den Lungen transportiert und dann abgeatmet werden. Für diesen Prozess ist jedoch Sauerstoff notwendig; aus diesem Grund nennt man ihn "aerob".

Der Sauerstoff muss zuerst eingeatmet und danach zu den Muskeln transportiert werden. Bei höheren Belastungen, wie zum Beispiel schnelles Laufen bergauf oder lange Sprints, benötigt man sehr viel Energie, die schnell produziert werden muss. Aus diesem Grund ist der Sauerstofftransport überfordert und reicht nicht mehr aus, um die Muskulatur mit genügendem Sauerstoff zu versorgen. Deswegen müssen die Muskeln Energie ohne Sauerstoff bereitstellen.

Diesen Prozess nennt man "anaerob", also ohne Sauerstoff. Dieser Stoffwechselweg ist weniger effektiv als der aerobe Stoffwechsel; als Abfallprodukt entsteht Milchsäure, auch Laktat genannt.

Das Laktat kann nicht einfach mit dem Blut zu den Lungen abtransportiert werden: zuerst muss es in den Muskel weiter zu Wasser und Kohlendioxid verstoffwechselt werden. Da diesen Prozess langsamer verläuft als die Laktatproduktion, sammelt sich bei intensiven Belastungen Laktat langsam in den Muskelzellen an.

Diesen Zustand nennt man Übersäuerung. Bis zu einer bestimmten Belastungsintensität erfolgt der Abbau von Laktat schneller als seine Entstehung. Bei steigender Belastung wird immer mehr Laktat produziert, so dass an einem bestimmten Punkt die Laktatproduktion genau so schnell erfolgt wie sein Abbau.

Diesen Punkt, wo ein Gleichgewicht zwischen Laktat- Produktion und / -abbau entsteht, nennt man anaerobe Schwelle. Man kann davon ausgehen, dass alle Belastungen unterhalb der Schwelle überwiegend aerob, alle Belastungen oberhalb der Schwelle überwiegend anaerob sind. Das Training an der anaeroben Schwelle ist besonders wirksam.

Es wird in der Regel als ein Tempolauf von über 20 bis 40 Minuten durchgeführt. Es gibt mehrere Methoden, um die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle herauszufinden. Idealerweise erfolgt die Bestimmung der anaeroben Schwelle durch einen Test auf dem Laufband oder auf einer Laufbahn bzw. einem Fahrradergometer.